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Home »Alimentação » O que comer antes e depois de malhar para perder peso: dicas e 16 receitas

Mauricio Garcia em 2 de outubro de 2015

Saber o que comer antes e depois de malhar, para perder peso ou ganhar massa muscular,  é algo muito importante para a qualidade do treinamento vindouro, ao ter a energia suficiente para os exercícios que serão realizados ao longo dele.

Caso contrário, além de não perder muitas calorias, a pessoa apenas terá um desgaste energético desnecessário.

Uma alimentação saudável e equilibrada sempre é fundamental, e quando se realiza uma atividade física ela é ainda mais necessária.

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Os alimentos ricos em carboidratos, por exemplo, devem entrar na dieta dos atletas, pois são eles que possuem o glicogênio, nutriente esse que é vital para a produção de energia e, por consequência, de pique para o treino.

Esse é um problema clássico que pode comprometer seu desempenho, e o exemplo mais comum está nos adeptos do treinamento aeróbico em jejum.

Como o próprio nome já diz, esse treinamento visa aproveitar o estado de jejum (e queima de gordura), para se exercitar e queimar ainda mais gordura.

Só que justamente o jejum impede que você “dê o máximo” no treino, porque… você simplesmente não vai conseguir.

É como pisar fundo num motor com as últimas gotas de gasolina. Não sai do lugar nem por decreto!

Além disso, quando o corpo não possui um estoque suficiente de carboidratos, sua principal fonte de energia, ele busca as reservas de proteína, o que pode prejudicar a saúde dos músculos, pois irá usá-los para se abastecer.

Pense nisso como um desperdício, porque você ao mesmo tempo que sua para construir sua musculatura, a consome facilmente, e isso além de indesejável, é totalmente prevenível.

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Isso explica também porque é importante antes de malhar ingerir fontes saudáveis de proteínas.

Cabe ressaltar que em se tratando de um atleta em dieta low carb, já adaptado, o funcionamento é completamente diferente. As dicas aqui abordadas se aplicam a pessoas não adeptas do low carb.

Caso o atleta não consuma proteína suficiente, o corpo irá usar a massa magra, ou seja, a proteína dos músculos, para conseguir desempenhar a sua malhação.

Voltando aos carboidratos, vale lembrar ainda que quando eles são ingeridos de forma insuficiente o organismo pode sofrer de hipoglicemia, isto é, baixo teor de açúcar no sangue, o que leva a tonturas e até desmaios.

O que você pode comer antes de malhar?

Quando se fala em comer alimentos ricos em carboidratos e proteína, entretanto, é preciso levar em consideração quais são as melhores opções.

No caso dos carboidratos, os mais indicados são os do tipo complexos, que são mais nutritivos e saciam a fome por mais tempo. Nesse grupo entram as farinhas integrais, com as quais se fazem pães e massas.

Antes do treino, portanto, uma dica é comer um sanduíche de pão integral.

Já as melhores proteínas são aquelas encontradas nas carnes magras, assim, o sanduiche pode receber fatias de peito de peru.

Ovos também são alimentos ricos em proteína, podendo ser ingeridos antes dos treinos, de preferência cozidos, e não fritos.

E aqui vale fazer uma menção ao whey protein, dada a sua praticidade e riqueza de conteúdo proteico. Se a sua dúvida for “o que posso comer antes e depois do treino”, whey protein certamente é uma das respostas.

Ressalte-se que o whey protein é um suplemento protéico (nada de anabolizante, como alguns pensam), e assim sendo, se a sua alimentação é suficiente em proteínas de qualidade, você pode até não precisar dele.

Mas é um aliado poderoso, especialmente para o ganho muscular, e pela sua praticidade ao substituir outras fontes de proteínas.

E sobre quando você deve comer pré-treino, o ideal é alimentar-se ao menos uma hora antes, sendo que é melhor fazer refeições mais leves.

Dessa forma, é mais aconselhável comer peixe ao invés de carne de boi, as quais podem ser incluídas em outras refeições ao longo do dia, pois são fontes de proteína, as quais ajudam ainda na recuperação dos músculos no pós-treino.

No entanto, o momento certo de comer antes do treino depende de cada pessoa, sendo que o mais indicado é que os alimentos ingeridos não causem mal estar ao longo da malhação.

Caso a pessoa tenha que malhar em seguida, mas não pode se alimentar com a antecedência necessária, pode comer duas bolachas integrais com requeijão, por exemplo.

Mais dicas sobre o que comer antes da academia.

Iogurte com granola e mesmo uma banana são dicas de alimentos que podem ser consumidos antes de iniciar o treino quando a malhação não será muito intensa.

A quantidade de alimentos a ser ingerido antes dos exercícios deve ser proporcional ao gasto calórico esperado durante o treinamento.

As frutas também são importantes, pois além de contarem com grande variedade de vitaminas e minerais, são leves e podem ser combinadas com o lanche feito antes da malhação.

O mesmo pode ser dito das frutas secas, como ameixas e damascos. Outra dica é evitar quantidades excessivas de alimentos líquidos antes da malhação para não dar refluxo.

É importante ainda levar em consideração o momento do dia em que será feita a malhação.

Se for de manhã, é essencial alimentar-se bem, podendo comer mingau de aveia com leite, além de um sanduiche com queijo magro.

Lembre-se que é o momento do dia que você vem do maior período de jejum (o sono), e seu corpo está em estado de catabolismo, consumindo suas reservas.

Ou seja, você precisa não só reverter esse catabolismo, como prover energia para ser consumida durante a atividade física a seguir.

Se o treino for ao meio dia, é melhor almoçar depois da malhação e fazer um lanche antes de treinar.

E se a sua dúvida é “o que comer antes de malhar a noite”, não muda muita coisa. Carboidratos complexos antes do treino, e adicionar proteínas após (provavelmente já será durante a janta).

Agora é fazer seu cardápio e malhar de forma mais saudável e eficaz possível. Seja para perder peso ou ganhar massa muscular, ter energia para gastar no treino é fundamental!

Por isso, deixamos aqui algumas idéia sobre o que comer antes e depois de malhar. Confira nosso “cardápio” abaixo com 16 receitas:

Sugestões sobre o que comer antes do treino

o que comer antes e depois de malhar: aveia

1- Iogurte perfeito

 

Mas antes de prosseguirmos... Que tal conhecer um método de emagrecimento totalmente sistematizado e fácil, onde você não precisa abandonar totalmente os alimentos que tanto gosta e acabar de vez com o tal do efeito sanfona, mudando sua vida e saúde para sempre?

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E você também vai conhecer 7 alimentos que você provavelmente acha que são emagrecedores, mas que na verdade promovem justamente o efeito contrário.

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Coloque ¼ xícara de iogurte desnatado mais ½ xícara de cereal e ½ xícara de morangos frescos.

2- Aveia turbinada

Misture meio copo de aveia em flocos com 1 para colher de sopa de frutas secas e 1 colher de sopa de amêndoas.

3- Shake energético

Bata 1 medida de whey protein, do seu sabor favorite, com meio copo de gelo e 1 copo de frutas vermelhas congeladas

4- Ovos cozidos e torrada

Cozinhe 1 ou 2 ovos e consuma com 1 fatia de pão integral tostado.

5- Omelete vegetariano

Bata dois ovos inteiros com uma colher de chá de água, junte 1 copo de vegetais picados e faça uma bela omelete.

6- Frutas e queijo cottage

Meio copo de queijo cottage misturado com meio copo de frutas picadas (abacaxi, frutas vermelhas, melão, etc).

7- Banana e manteiga de amendoim

Essa é simples, uma ou duas colheres de manteiga de amendoim mais uma banana picada, para um belo boom de energia.

8- Aveia e ovos

Meio copo de aveia misturado com 1 ou 2 ovos temperados com sal e pimenta.

Sugestões sobre o que comer depois do treino.

1- Mistura tropical

Misture um punhado de cada: noz de macadâmia (nozes comuns ou amêndoas também valem), polpa de coco ressecada, lascas de chocolate amargo e rodelas de bananas secas.

2- Panquecas proteicas

Misture 4 claras de ovos, ½ copo de farelo de aveia, meio copo de queijo cottage, 1/8 de colher de chá de fermento em pó, e ½ colher de chá de extrato de baunilha.

Cozinhe num frigideira pré-aquecida até formar bolhas, então vire e cozinhe mais 30-60 segundos. Consuma com frutas vermelhas frescas ou banana fatiada.

3- Whey e caseína.

Para aumentar o tempo de “entrega” de nutrientes para seus músculos, mistura meio scoop de whey protein com meio scoop de caseína. Acrescente sua fruta favorita, fresca ou congelada.

4- Atum

Prepare uma salada leve de atum e consuma com dois crackers integrais.

5- Queijo com maçã

Fatie 1 maçã média em palitos e faça o mesmo com um pequeno bloco de queijo branco.

6- Muffin de ovo e bacon

1 ovo inteiro, espinafre fresco, 1 fatia de queijo low fat e 1 fatia de bacon. Enrole o bacon na borda interna de uma forma de muffins, coloque os outros ingredientes no interior e aqueça até endurecer.

7- Omelete de feijão

Quatro claras de ovos, 30g de queijo branco e ¼ de copo de feijões cozidos, para fazer um belo omelete.

8- Ovos mexidos com vegetais
Prepare ovos mexidos (2 ou 3) misturados com cebola picada, espinafre e pimentões.

Veja Mais Sobre Como Emagrecer



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